Meditation und Achtsamkeit – ideal zur Stressbewältigung

Deine Reise zu Deiner eigenen Quelle

Stell Dir vor, es gäbe einen Ort, an dem Stille und Frieden, Leichtigkeit und pures Glück herrschen. Kein Laut von unserer äußeren, schrillen Welt dringt da hinein. Keine Kämpfe und keine Sorgen. Kein Stress. Keine Schwere und kein Unglück. Wann immer Du diesen Ort aufsuchst, bist Du im Frieden mit Dir und der Welt. Ist alles in Ordnung. An diesem Ort brauchst Du keine Angst zu haben und keine Sorgen, keinen Schmerz. Alles ist durchflutet von einem unbeschreiblichen Glücksgefühl.

Dieser Ort ist in Dir.

Zugegeben, er ist wahrscheinlich verschüttet durch unseren Alltag. Durch all das geschäftig sein, durch Sorgen und Ängste. Doch all das kommt und geht. Der Ort in Dir ist immer da. Selbst im schlimmsten Sturm kannst Du – mit einiger Übung- diesen Ort aufsuchen. Hier wirst Du finden, was Du immer im Außen gesucht hast. Anerkennung, Liebe, Glück, Frieden, angenommen sein, wie Du bist. Kaum zu glauben, aber das ist alles schon da. In Dir. Mach Dich auf den Weg zu diesem wunderbaren Ort. Je öfter Du ihn besuchst, desto gelassener, freier und glücklicher wirst Du sein. Ich verspreche Dir, dass es die schönste Reise Deines Lebens wird. Die Reise zu Dir selbst.

Wenn Du meditierst, verändert sich alles. Dein Blutdruck sinkt. Dein Herzschlag wird langsamer. Deine Gehirnaktivität verändert sich. Du gleitest vom Alltagszustand in den Entspannungszustand. Von Beta zu Alpha-Wellen. Dein Cortisolspiegel, das Stresshormon, sinkt. Das, was Dich eben noch belastet oder besorgt hat, löst sich auf.

Körper und Geist werden ruhiger und ruhiger. Gedanken sind nicht mehr wichtig. Das Gefühl der Verbundenheit stellt sich ein. Verbunden sein mit der Schönheit dieser Welt. Das Gefühl, nach Hause zu kommen, ins Hier und Jetzt. Zum schönsten, sichersten und liebevollsten Ort: zu Dir selbst.

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​Der Nutzen von mentalem Training zur Vermittlung von Stresskompetenz und zur Burnout-Prävention ist wissenschaftlich belegt.

• Laut neuester Forschung gehören Meditation und mentales Training zu den effektivsten Übungspraktiken für körperliche und seelische Gesundheit, Stressreduktion und innerer Zufriedenheit. Vor allem in den USA wird die Methode, mit Meditation Stress zu reduzieren, immer beliebter. Amerikanische Gesundheitsinstitute finanzieren derzeit mehr als 50 Studien, in denen Achtsamkeit- und Meditationstechniken untersucht werden, um deren therapeutische Wirkung gegen Stress, Suchtverhalten, Depression oder andere Ängste zu erforschen. Eine ähnliche Entwicklung findet derzeit in Europa statt. Auslöser hierfür ist u.a. die Erkenntnis des Prinzips der Neuroplastizität des Gehirns. Die Neurologie hat erkannt, dass das Gehirn in der Lage ist, sich durch mentales Training, insbesondere durch Meditation, selbst zu verändern, neue Schaltkreise zu bilden und sogar neue Gehirnsubstanz zu bilden.

Die oben abgebildeten Ergebnisse einer Studie der Universität Pennsylvania aus dem Jahr 2007 zeigt, wie sich ein achtwöchiges Meditationstraining auf die emotionale Stabilität der Teilnehmer auswirkt. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe nahm bei den Teilnehmern des Trainings die emotionale Instabilität in den Bereichen Verwirrtheit, Angst, Depression, Zorn und Müdigkeit deutlich ab, während sich ihre emotionale Stabilität (Vigor = Lebenskraft) deutlich verbessern konnte. (Quelle: http://www.pennmedicine.org/stress/faqs/)

• Meditation vermindert das Risiko psychisch zu erkranken. Bereits im Jahr 1990 veröffentlichte die Psychologin Marsha Linehan eine Reihe von Studien, die zeigte, dass eine Therapie mit der buddhistischen Achtsamkeitsmethode namens Selbstakzeptanz (radical acceptance) das Risiko der stationären Einweisung und auch der Selbstmordversuche bei suizidalen Patienten erheblich senken konnte.
• Meditation verringert das Risiko des Rückfalls in eine psychische Erkrankung. Im Jahr 2000 führte eine Gruppe von Wissenschaftlern aus Kanada, Wales und England namens Segal, Williams und Teasdale eine Studie durch, die aufzeigte, dass acht wöchentlich durchgeführte Achtsamkeitssitzungen die Rückfallquote bei Menschen, die dreimal oder öfter eine Depression hatten, zur Hälfte reduzieren konnte.(New York Times 27.5.2008).
• Eine fünfjährige Studie konnte aufzeigen, dass Menschen, die Meditation praktizieren, 57% geringere Krankheitskosten verursachen als andere Versicherte. Die Meditierenden hatten u.a. deutlich weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nervenerkrankungen sowie weniger Erkrankungen des Verdauungssystems und der Atemwege.

Meditation stärkt Empathie/Mitgefühl

Eine Studie der Emory Universität in Georgia/USA aus dem Jahr 2012 kommt zum Schluss, dass die Absolvierung des “Cognitively-Based Compassion Trainings” (CBCT) die Empathie stärkt. Das CBCT basiert auf einem alten Meditationsprogramm aus dem tibetischen Buddhismus, gilt jedoch als säkulare Technik. Die Untersuchung umfasste eine Gruppe von 13 gesunden Erwachsenen ohne Meditation Vorerfahrung. Eine Gruppe führte die “Metta Bhava Meditation” durch, die andere nahmen an Diskussionen über Gesundheit teil. Die Mehrheit der Teilnehmer der CBCT Gruppe verbesserte ihre mitfühlenden Fähigkeiten um fast 5%, während die Kontrollgruppe keinerlei Erhöhung zeigt. Die empathischen Fähigkeiten wurden mittels Fragebögen und Hirnscans gemessen.

Physiologische Effekte von Meditation auf Ruhetonus, Muskeldurchblutung, Laktat, Cortisol, Alpha-Rhythmus

Dietrich Ebert fasst die Wirkung von Meditation in seinem Buch “Physiologische Aspekte des Yoga und der Meditation” wie folgt zusammen: Meditation senkt partiell den Ruhetonus der Skelettmuskulatur, senkt den Ruhe Energie-Umsatz, erhöht die Muskeldurchblutung, senkt den Blutlactatspiegel und den Cortisolspiegel, Meditierende haben einen stabilen α-Rhythmus größerer Amplitude und damit einen relaxierten Wachzustand.
EIn Forscherteam der Universität Wisconsin unter der Leitung des Neurologen Richard Davidson konnte erstmals aufzeigen, dass sich Meditation positiv auf das Immunsystem auswirkt. Eine Gruppe von Menschen nahm acht Wochen lang an einem Meditationskurs teil. Nach dem Training stieg die Zahl der Grippeantikörper deutlich an – und signifikant deutlicher als in einer Kontrollgruppe, die nicht meditiert hatte.

• Studien zeigen nicht nur, dass Meditation die Konzentration und die Aufmerksamkeit verbessert, sondern dass sie selbst Schmerzen ebenso gut lindert wie Arznei. Eine Studie an Versuchspersonen aus dem Jahr 2012 zeigt, dass regelmäßige Meditationsübungen auch die Schmerzintensität senken kann. 15 Versuchspersonen stellten sich Forschern der Wake Forst University in Winston-Salem (USA) zur Verfügung. Die Meditations-Übung dauerte insgesamt 1.5 Stunden. Die Wirkung der Meditation auf das Schmerzempfinden wurde mit einem Wärmeschmerz (50°) am Bein getestet. Die Teilnehmer protokollierten ihre Schmerzempfindung. Die Schmerzreaktion im Hirn wurde mittels Kernspintomografie aufgezeichnet. Nach dieser Testreihe wurden die Teilnehmer in die Atem-Meditation eingewiesen. Nach der Meditationspraxis wurde das Schmerzempfinden erneut getestet. Nach der Meditationspraxis wurden die Schmerzen zu 40% weniger intensiv und zu 57% weniger unangenehm empfunden. Dies seien Werte, die viele Schmerzmittel nicht erreichen können, sagen die Wissenschaftler. (Spiegel-online 13.4.2011).

Stressreaktionen erfordern keine psychologische Behandlung, sondern ein Stresstraining

Wer unter Stress und Erschöpfung leidet, muss noch lange nicht psychisch krank sein. Der Psychiater Wolfgang Schneider (Universität Rostock) bestätigt das: „Wir pathologisieren zu schnell und schreiben zu schnell krank.“ Dies legt nahe, dass vielen Stress- und Burnout-Patienten mit einem guten und nachhaltigen Stresscoaching bereits erheblich geholfen werden könnte, ohne dass es zu einer Krankschreibung kommen muss. Laut dem Psychiater Manfred Lütz ist Burnout lediglich eine „Befindlichkeitsstörung“: „Zu viele Menschen, die sich krank fühlen, aber nur eine Befindlichkeitsstörung haben, belegen die Therapieplätze“ derjenigen Menschen, die wirklich ernsthaft psychisch krank sind. Einer DPtV-Studie zufolge warten Betroffene durchschnittlich 80 Tage auf einen Therapieplatz. Durch ein kompetentes Stressmanagement-Coaching könnte Ihnen ebenfalls geholfen werden. (Stuttgarter Zeitung)

Interesse der Medien an sanften Therapiemethoden aus dem Yoga und der Meditation

Studiert man die wesentlichen wissenschaftlichen Studien zum Thema Meditation, so kommt man bezüglich des Nutzens eines Meditationstrainings, wie es Unity Training leistet, zu folgenden Ergebnissen:

• Meditation stärkt die psychische Gesundheit
• Zur Ruhe kommen der Gedanken
• Minimierung von Stressreaktionen,
• Reduzierung von Angstzuständen,
• Prävention von Burnout und Depression,
• Reduzierung von Schlafstörungen,
• Stärkung des Selbstvertrauens,
• Stärkung der emotionalen Intelligenz und des Einfühlungsvermögens.

Meditation verbessert die Lebensqualität durch:

• Vermittlung einer positiven und dynamischen Lebenseinstellung,
• Mehr Gelassenheit und Belastbarkeit,
• Steigerung der Lebensfreude,
• Erleben von Sinnhaftigkeit,
• Erfahrung der eigenen Selbstwirksamkeit.

Meditation verbessert die kognitiven Fähigkeiten

• Wachstum der Gehirnsubstanz,
• Zunahme genereller Bewusstheit und Präsenz,
• Schärfung der Wahrnehmung,
• Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit.
• Meditation stärkt die physische Gesundheit:
• Reduzierung von Bluthochdruck,
• Schnellere Erholung von Krankheiten, etwa Herzerkrankungen,
• Stärkung des Immunsystems.

Zahlreiche Belege dieser Ergebnisse finden sich auf der Website des Kongresses “Meditation und Wissenschaft”.

Hier kannst du bei uns Meditation machen:

Artikel zum Thema Meditation und Achtsamkeit

• ​Florian Heinzmann: Achtsamkeit als Werkzeug gegen den Stress – Neue Methoden zur Behandlung von PTBS und für Akutsituationen. Erschienen in: Wehrtechnik 1/2015
• Ausgewählte Befunde und Informationsquellen zur Meditationsforschung

Meditation verändert das Gehirn

• Meditation bewirkt Wachstum der Gehirnzellen
• Meditation stärkt die Leitungsbahnen des Gehirns (Zentrum der Aufmerksamkeit und Gefühlskontrolle)
• Meditation verbessert die Gehirnnerven
• Meditation verlangsamt den Alterungsprozess des Gehirns
• Meditation vergrößert den Frontalkortex und die Inselrinde im Gehirn

Psychologischer Nutzen der Meditation

• Meditation steigert die Motivation
• Meditation stärkt Konzentrationsfähigkeit und Stressbewältigungskompetenz
• Achtsamkeit: das Mittel gegen den Alltagsstress
• Meditation stärkt die Selbststeuerung
• Meditation – die schärfste Waffe gegen Stress

Gesundheitlicher Nutzen der Meditation

• Meditation wirkt in jeder Zelle des Körpers
• Meditation kann Bluthochdruck senken
• Meditation verbessert das Immunsystem
• Meditation hilft gegen Schlafstörungen
• Meditation wirkt bereits nach kurzer Zeit
• Meditation wirkt lebensverlängernd
• Selbst in schweren Fällen zeigt Meditation erstaunliche Erfolge
• Meditation kann Schmerzen lindern und Depressionen und Krebs vorbeugen
• Meditieren als Mittel gegen Stress, Angststörungen, Depressionen